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Ballaststoffe

Ballaststoffe

Voller Magen ohne Fettzunahme

Wenn man eine Diät macht, ist das Bedürfnis nach einem Festgelage groß. Um diesem nicht zu verfallen, sollt man sich an Ballaststoffe halten. Das Schöne an Ballaststoffen ist, dass sie durch das Verdauungssystem wandern, ohne selbst verdaut zu werden. Da der menschliche Körper nicht die Enzyme produziert, die nötig wären, um Ballaststoffe zu verdauen, wandern die Ballaststoffe einfach durch. Wer in der Diät einen Hungeranfall erleidet, sollte sich einfach an Broccoli, Blumenkohl, Sellerie, Rettich und Kohl halten.


Gleichmäßiger Blutzuckerspiegel

Die Ballaststoffe in Gemüse tragen dazu bei, den Verdauungsprozess zu verlangsamen, was wiederum bewirkt, dass die Kohlenhydrate in der Nahrung langsamer in den Körper übergehen. Die Folge davon ist, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt und absinkt. Durch die gleichmäßige Aufnahme werden die Kohlenhydrate besser verwertet und weniger in Fett umgewandelt. Dies wirkt sich positiv auf die Trainingsenergie und den Stoffwechsel aus. Am besten wird dieser Effekt durch die Kombination von stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln mit Gemüse erreicht.

 
Besseres Training, mehr Muskelaufbau

Lösliche Ballaststoffe wie sie in Apfelbrei, Obst, Haferflocken und Bohnen enthalten sind, erhöhen die Insulinsensibilität der Insulinrezeptoren im Muskelgewebe. Auf diese Weise fällt es der Muskulatur leichter, sich Kohlenhydrate aus dem Blut zu holen, die zur Herstellung von Muskelglykogen gebraucht werden. Muskelglykogen ist die Energie, die für den Proteinaufbau benötigt wird.
 

Kohlenhydrate als Glykogen speichern, nicht als Fett


Kohlenhydrate aus der Nahrung werden entweder als Glykogen oder Fett oder beides gespeichert. Wenn man lösliche und unlösliche Ballaststoffe in einer Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert, fällt es dem Körper leichter, die Kohlenhydrate als Glykogen, anstatt als Fett zu speichern. So kann man z.B. Blumenkohl (unlösliche Ballaststoffe) mit Bohnen (lösliche Ballaststoffe) und Reis (komplexe Kohlenhydrate) kombinieren.

 
Pflanzliche Proteinquellen
 

Die Kombination von Reis und Bohnen hat eine Reihe von Vorteilen, so z.B. dass man durch die Kombination eine hochwertige Proteinmischung erhält. Sojaprotein ist eine weitere Möglichkeit. Proteinpulver aus Sojaprotein enthält kaum noch Ballaststoffe, aber Tofu und andere Sojaprodukte enthalten die nötigen Protein- und Ballaststoffmengen.

 

Befolgen Sie diese Richtlinien, um die Ballaststoffzufuhr zu optimieren.
 

Raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten, Fruchtsäften und Limonaden enthalten sind, sind nach dem Training o.K., da sie die im Training verbrauchten Kohlenhydrate schnell wieder auffüllen und dazu die Insulinausschüttung stimulieren. Eine verstärkte Inuslinausschüttung nach dem Training kann wiederum den Abbau von Muskelprotein vermindern. Nach dieser ersten Mahlzeit, die vor allem aus einfachen Kohlehydraten besteht, kann man im Abstand von ein paar Stunden noch eine weitere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, die vor allem aus komplexen natürlichen Kohlenhydraten bestehen sollte. Dazu sind Reis, Kartoffeln und Nudeln zu empfehlen. Nahrungsmittel mit großem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen sind vor allem am Abend empfehlenswert, da dies die Ausschüttung von Insulin nicht beeinflusst.

 
Ballaststoffe in konzentrierter Form
 

Falls Sie bedingt durch Arbeit oder Ausbildung nicht die Gelegenheit haben, sich ballaststoffreich zu ernähren, kann man Ballaststoffe auch in konzentrierter Form zu sich nehmen. Weizenkleie gibt es in verschiedenen Darreichungsformen – mit oder ohne Geschmack. Davon sind 20 bis 30 g pro Tag zu empfehlen. Spezielle Ballaststoffprodukte lassen sich zudem im Reformhaus oder in der Apotheke finden. Seien Sie mit der Dosierung vorsichtig, da Ballaststoffe durch die verringerte Nährstoffverwertung auch gleichzeitig einen Verlust an Mineralien mit sich bringt.

 

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