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Erholungsphase

ErholungsphaseEin wichtiger Faktor für den Muskelaufbau, der jedoch gerne übersehen wird, sind die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Das Muskelwachstum findet nämlich nicht während des Trainings, sondern nur in der Erholungsphase statt. Im Gegenteil, bei einem intensiven Training wird der Muskel beschädigt und baut sogar ab. Durch diese Stimulation wird dann aber der Reparaturvorgang gefördert und dieser führt dann dazu, daß der Muskel wächst.

Wie lange die Regenerationsphase andauern soll ist individuell verschieden. Dies ist abhängig vom Alter der Person, Körpertyp und der Intensität des Trainings. Je anstrengender das Training ist, desto länger sollte auch die Ruhephase ausfallen. Meist reicht es schon, wenn man auf die Signale des Körpers achtet. Nach einer überstandenen Krankheit braucht der Körper deutlich länger zur Erholung.

Damit beschleunigen Sie die Regeneration

für ausreichend Schlaf sorgen
Während des Schlafes finden im Körper umfangreiche Prozesse zur Regneration statt. Achten Sie daher auf guten und ausreichenden Schlaf.

Wellness Massagen
Eine gute Massage ist nicht nur entspannend, sie fördert auch die Entschlackung und hilft dem Körper so, Schadstoffe abzubauen.

eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
eine gesunde und ausgewogene Ernährung geben dem Körper die Kraft und die Nährstoffe um sich schneller zu regenerieren.

Saunabesuche
Durch die Wärme werden die Muskeln entspannt. Zusätzlich hat ein Saunabesuch eine entschlackende Wirkung auf den Körper.

Entspannungstechniken wie z.B. Meditation
Wenn der Körper entspannt ist, kann er sich besonders gut erholen. Daher sind solche Techniken hervorragend geeignet, die innere Balance wiederherzustellen.

Nahrungsergänzungen
Während der Erholungsphase benötigen die Muskeln Proteine und andere Nährstoffe in ausreichender Menge. Achten Sie daher auf genügend Protein.
L-Glutamin unterstützt die Regeneration zusätzlich


Ablauf der Regenerationsphase

  • 4-8 min Auffüllung der Creatin Speicher
  • 20 min die Herzfrequenz normalisiert sich
  • 30 min Der Laktatwert sinkt wieder auf das normale Level
  • 90 min der Stoffwechsel wechselt von einem katabolen in den anabolen Zustand.
  • 2 Std Der Wiederaufbau der zerstörten Muskulatur beginnt.
  • 24 Std Die Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt
  • 72 Std Das Immunsystem ist wieder normalisiert
  • 96 Std Der Muskel ist vollständig regeneriert


Alle Angaben sind ca. Werte und können individuell schwanken

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