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Der glykämische Index

Der glykämische Index

Der Glykämische Index (Gl) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel.

 
Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index gibt rasch große Mengen an Glykogen in das Blut ab und indiziert dadurch den Anstieg des Insulinspiegels. Insulin ist eines der stärksten anabol wirkenden Hormone im menschlichen Körper und transportiert das Glykogen in die Muskelzellen. Hier wird es für die Energiegewinnung bereitgestellt.

Ein starker Insulinanstieg führt jedoch schnell zu einer Unterzuckerung und damit rasch zu Leistungseinbußen. Insulin transportiert auch die überschüssigen Glykogene und Fettsäuren in die Fettzellen. D.h, das hohe Insulinwerte zu einer erhöhten Fettinlagerung im Körper führen.

Die Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index werden zwar auch in Glykogen umgewandelt, jedoch geschieht dieser Vorgang wesentlich langsamer und gleichmäßiger als dies bei hoch glykämischen Nahrungsmitteln der Fall ist. Hierdurch bleibt der Insulinspiegel im wesentlichen konstant. Die Folge ist, dass das Energieniveau konstant bleibt und die Nahrungsfette vermehrt verwertet werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden.

 
Deshalb sollten vor dem Training langkettige Kohlenhydrate zu sich genommen werden, um während dem Training mit ausreichend Energie versorgt zu sein.

Direkt im Anschluß an das Training sollten größere Mengen an kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate eingenommen werden. Die hierdurch hervorgerufene erhöhte Insulinausschüttung sorgt dafür, das die körpereigenen Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Außerdem wird die Cortisolausschüttung nach dem Training stark verringert, wodurch sich die Regenerationphase verkürzt.

 

 

Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen
Index

Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index

Maltose (Bier)

110

Vollkorn - oder Kleiebrot

50

Glukose

100

Vollreis

50

Bratkartoffeln

95

Basmatireis (Langkorn)

50

Pommes frites

95

Erbsen (Dose)

50

sehr weißes Brot (Hamburger)

95

Süßkartoffeln

50

modifizierte Stärke

95

Vollkornteigware

50

Kartoffelpüreepulver

90

Spaghetti (al dente)

45

Chips

90

frische Erbsen

40

Honig

85

Vollgetreideflocken ohne Zucker

40

gekochte Karotten

85

rote Bohnen

40

Cornflakes, Popcorn

85

frischer Fruchtsaft ohne Zucker

40

Schnellkochreis

85

Pumpernickel

40

Reispudding

85

100 % Vollkornbrot

40

Puffreis

85

Haferflocken

40

Gekochte Saubohnen

80

Vollkornteigware (al dente)

40

Wassermelone

75

Feigen, getrocknete Aprikosen

35

Riesenkürbis

75

Pro Plex Kohlenhydratkonzentrat

35

Zucker (Saccharose)

70

Wildreis

35

Weißbrot, Baguette

70

Quinoa

35

gezuckerte, raffinierte
Getreideflocken (z.B. Müsli)

70

rohe Kartoffeln

30

Schokoladenriegel

70

Milchprodukte

30

Salzkartoffeln

70

Trockenbohnen

30

Coca Cola, Limonade

70

Braune/gelbe Linsen

30

Kekse

70

Kichererbsen

30

Mais

70

andere frische Früchte

30

Weißreis

70

grüne Bohnen

30

Teigwaren, Ravioli

70

Glasnudeln (Soja)

30

Rosinen

65

Fruchtaufstrich (ohne Zucker)

30


Mischbrot

65

grüne Linsen

22

Pellkartoffeln

65

Trockenerbsen

22

Rüben

65

schwarze Schokolade
(> 70 % Kakaoanteil)

22

gezuckerte Konfitüre

65

Fruktose

20

weißer Grieß

60

Soja, Erdnüsse

15

Langkornreis

60

frische Aprikosen

15

Bananen, Melonen

60

grünes Gemüse, Tomaten

<15

weiße Spaghetti, weichgekocht

55

Auberginen, Zucchini

<15

Sandgebäck

55

Knoblauch, Zwiebeln

<15

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